本文目录一览：

• 〖壹〗 、居家有蛋就不怕,22道食谱营养足!
• 〖贰〗、特殊时期,建议:这10种食物多囤一些,存放时间长,好吃还营养
• 〖叁〗
  、小轻喔:疫情期间,三餐如何吃既能减肥又能增强免疫力!
• 〖肆〗、疫情居家期间,学做饭系列食谱
• 〖伍〗 、疫情期间一日三餐,安利给你一份健康饮食食谱

居家有蛋就不怕,22道食谱营养足!

茶叶蛋茶叶蛋以其醇香的味道深受喜爱 。将鸡蛋与红茶
、香料同煮，茶汤颜色鲜亮 ，茶香味和卤香味相互融合，为白煮蛋增添了一份独特的风味。 虎皮蛋虎皮蛋外表酥香
，内里柔软
。将鸡蛋煮熟、剥壳后油炸至皮层起皱，再吸饱浓油赤酱 ，每一口都充满满足感。

泡面加青菜和荷包蛋能提升营养这些做法不需要复杂工具
，适合居家操作 。如果时间紧张，煮碗紫菜蛋花汤（沸水+紫菜+蛋液+胡椒粉）也很方便
。

一周食谱安排周一早餐：水煮蛋1个 、无糖豆浆200毫升
、全麦面包2片、小番茄5颗。午餐：香煎鸡胸肉100克 、糙米饭100克
、清炒西兰花200克 。晚餐：清蒸鱼100克、紫薯100克 、凉拌黄瓜200克
。周二早餐：低脂牛奶200毫升
、燕麦片50克、坚果10克（如杏仁） 、苹果1个。

海参：海参是一种海洋棘皮动物 ，每一百克海参中就含有75g蛋白质
，是水世界八大珍品之一，药食同源 ，即食材也是药材
，营养价值很高，也是补充蛋白质的不二之选 。

希腊酸奶酸奶很好吃 ，但是希腊酸奶一杯中含有24克蛋白质
。这大概和你在四个鸡蛋里找到的一样多！科学硕士和注册营养师朱莉·厄普顿（JulieUpton）表示
，希腊酸奶比普通酸奶效果好得多，因为它的蛋白质含量更高 ，糖分更少，味道更好。请注意
，纯希腊酸奶总是比较好的 。

是30道烤箱食谱 有饼干、蛋糕
、面包、小食 、烤箱菜等等 蔓越莓饼干 这款饼干制作方法非常简单，不用打发黄油也可以有酥脆的口感
。再搭配上酸甜的蔓越莓 ，口味丰富
，营养价值高，使很多人都喜欢。 现在有很多蛋糕店
、网店中都有卖这款饼干的 。

特殊时期,建议:这10种食物多囤一些,存放时间长,好吃还营养

西红柿 ，不用水洗
，放入保鲜袋内再放入冰箱可以保存10天左右。

粮油类大米、白面：主食基础，保质期通常1-2年 ，建议按家庭人口每月用量储备
。杂粮（红豆 、绿豆
、芸豆等）：富含膳食纤维
，可煮粥或搭配主食，延长饮食多样性。食用油：选取耐储存的植物油（如大豆油、菜籽油） ，避免高温潮湿环境 。

肉类 、鱼类
、果蔬类罐头
，以及汽水、咖啡等罐装饮品，都是特殊保存方式的食品 ，保质期长
。罐头食品在不开封的情况下，可以保存数年
，是应急储备的好选取。干制品：粉条 、粉皮
、腐竹、木耳 、香菇等干制食物，只要存放在干燥、密封的环境中 ，通常可以保存数年不变质 。

选取建议：购买高温杀菌奶
，其保存时间长，利于特殊时期储备；避免购买巴氏杀菌奶 ，因其保存时间短
。黄豆作用：黄豆富含优质蛋白
，做法丰富，可发豆芽
、打豆浆、做成黄豆酱等 ，能补充营养
，满足味蕾需求。选取建议：若不会制作黄豆相关美食，可直接囤黄豆面 ，保存方便且可直接冲泡 。

干制蔬菜如木耳 、银耳
、腐竹等
，不仅营养丰富，而且易于保存
。此外 ，大白菜、白萝卜 、洋葱等耐储存的蔬菜也是不错的选取，它们可以在阴凉通风处存放较长时间。腌制品 虽然腌制品不宜长期大量食用
，但在特殊时期，适量储备一些腊肠
、腊肉、肉干等腌制品 ，可以作为蛋白质来源的补充 。

小轻喔:疫情期间,三餐如何吃既能减肥又能增强免疫力!

疫情期间建议多吃的食物优质蛋白：奶 、瘦肉
、鱼、蛋 、虾
、豆腐等
，是增强免疫力的重要物质基础
。新鲜深色蔬菜水果：比平时更多摄入，提供丰富的维生素、矿物质和抗氧化物质。优质食用油：选取富含Ω-9和Ω-3的植物油 ，避免使用多不饱和脂肪酸的植物油
，非压榨植物油这段时间尽量别吃 。

优质蛋白质类食物鸡蛋是首选，其蛋白质含量高且氨基酸组成接近人体需求 ，一个鸡蛋可提供约6克蛋白质
，同时含维生素A 、D、B族及铁
、锌等矿物质，能增强饱腹感并维持肌肉量 ，提高基础代谢率。

多吃五谷杂粮 在夏天每天必须吃一碗五谷杂粮
，不仅对身体好，而且有美容的效果 ，可以保持皮肤的弹性，延缓衰老
。五谷饭、杂粮包和全麦食品都可以多食
，可以增强新陈代谢的能力，调节人体免疫系统。

疫情居家期间,学做饭系列食谱

〖壹〗 、洋葱：适量（切末）大蒜：适量（切末）香椿：适量（切段）培根：适量（切段）蘑菇：适量（切片）圣女果：适量（对切）鸡蛋：3颗（打散）制作步骤：准备食材：将洋葱和大蒜分别切成末状 ，以便更好地释放香味 。香椿洗净后切成段
，保留其独特的香气和口感
。培根切成小段，增加菜肴的风味和口感层次。

〖贰〗
、日式鸡蛋卷日式鸡蛋卷蓬松细嫩 ，制作简单 。只需鸡蛋和少量调料
，若加入蔬菜口感更丰富
。是早餐或下午茶的不错选取。 西式滑蛋西式滑蛋嫩滑可口，制作时掌握“推”和“搅 ”两种手势是关键 。用硅胶铲和打蛋勺轻松完成 ，是早餐或晚餐的绝佳搭配
。 番茄炒蛋番茄炒蛋酸甜可口
，是居家期间的经典菜肴。

〖叁〗、疫情宅家期间，可以像文中爸爸一样尝试趣味烹饪 、探索创意料理 ，同时结合健康管理
、家庭互动和兴趣培养
，让居家生活更充实 。趣味烹饪：创意料理实验主题式烹饪挑战：以“豆腐的100种吃法”或“萝卜的72变
”为主题，尝试炸豆腐、麻辣豆腐 、豆腐丸子
、萝卜汤、萝卜饼等不同做法
。

〖肆〗 、早餐：高纤维+优质蛋白组合主食选取：燕麦粥（50克燕麦片）或全麦面包2片燕麦富含β-葡聚糖 ，可降低胆固醇并促进肠道蠕动；全麦面包提供复合碳水化合物，稳定血糖。蛋白质来源：水煮蛋1个 + 无糖豆浆300毫升鸡蛋提供完整蛋白质
，豆浆补充植物蛋白与异黄酮，增强免疫力 。

〖伍〗
、疫情期间建议每天蛋白质摄入量超过100g ，可通过鸡蛋、牛奶 、瘦肉、鱼类
、豆类等食物补充。例如
，早餐吃2个全蛋，中餐选取红烧牛肉或凉拌鸡丝
。控制碳水化合物摄入：减少淀粉类食物（如米饭、面条）的摄入量 ，每天建议少于250g。可用紫薯 、玉米等粗粮替代部分精制碳水
，既能增加饱腹感，又能延缓血糖上升 。

〖陆〗
、一周早餐系列 面包的6+1种有爱吃法 关于孕期如何合理饮食控制体重 ，我也有专门写过一篇文章
，可借鉴 我的孕期记录3：有关孕期饮食和营养补充的笔记总结 其实孕期我还报名了西点师培训，专门学习如何做面包饼干蛋糕这些东西 ，但是因为疫情原因中途停了课
，至今都没能上完，全靠自己在家自学了 
。

疫情期间一日三餐,安利给你一份健康饮食食谱

下午加餐：猕猴桃1个或橙子1个猕猴桃维生素C含量是苹果的10倍 ，增强黏膜抵抗力；橙子类黄酮抗氧化。每天饮水：1500-2000毫升温水，分8-10次饮用晨起空腹喝300毫升温水
，刺激肠道反射；避免含糖饮料与酒精 。

即便感冒同时伴随有发烧症状时，在饮食上也没有什么特殊的要求 ，一般以清淡食物为主
，并搭配一些新鲜水果，没有必要在食物的量上做过多计较
。

第一天： 早餐：香蕉一根、一个煮蛋 、清粥一碗
、一杯不加糖的黑咖啡。 午餐：蔬菜、蛋白若干 。 晚餐：水果若干 、地瓜或玉米
。第二天： 早餐：蒸蛋糕一碗
、菠菜汤、牛奶半斤。 午餐：水煮蔬菜半斤 、蛋白若干 。 晚餐：沙拉拌水果
。

番茄芦笋紫菜汤 功效：可以降压消脂
、健胃消食、还能瘦身。制作方法：先将芦笋 、番茄洗干净 ，切好；与洗干净的紫菜和盐混合；然后沸水煮2分钟
，即可食用 。无花果雪梨雪耳瘦肉汤 功效：可以清润去燥、还能降压通便
、对减肥很有好处。

早餐：燕麦粥和草莓
。用低脂奶煮燕麦粥，加入少量蜂蜜和水果块 ，营养丰富又美味。搭配一些新鲜的草莓
，补充维生素和抗氧化剂，帮助身体抵抗自由基的侵害 。午餐：蔬菜沙拉和烤鸡胸肉
。用各种新鲜的蔬菜做成沙拉 ，比如生菜、青黄瓜 、胡萝卜
、樱桃番茄等等。

活动背景与目标后疫情时代
，公众对健康关注度持续提升，但慢性病负担、不健康生活方式等问题仍突出 。2023年“健康中国 我们行动”活动由安利纽崔莱联合中国公共关系协会 、中国健康教育中心等权威机构发起 ，旨在通过健康传播推动健康生活，提升全民健康素养
，助力实现全面健康目标
。